Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы внутренних органов и кровеносной системы, метаболизма и гуморальной регуляции, но они не вырабатываются организмом, а поступают с продуктами питания.
Всего существует 3 вида омега-3 жирных кислот:
Первые 2 кислоты содержатся в морской рыбе жирных сортов и известны, как ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), а ALA содержится в растительных продуктах, например, в семечках и грецких орехах.
Попадая в организм человека, альфа-линоленовая кислота проходит ряд реакций, под воздействием которых превращается в DHA и ЕРА, однако для того, чтобы получить совсем небольшую порцию полиненасыщенных жирных кислот необходимо употребить достаточно много продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту. Человеческому организму намного проще получить ПНЖК с пищей, чем тратить свои силы на трансформацию ALA в полезные животные жиры, именно поэтому так важно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые ПНЖК, например, рыбу жирных сортов или рыбий жир.
Многие люди часто путают понятия омега-3 и омега-6, упоминая вторую, как ПНЖК, однако обе эти кислоты представляют собой два абсолютно разных типа жирных кислот, но одинаково важны для нормального функционирования человеческого организма, поэтому не могут заменять друг друга.
Если жиры омега-6 легко получить из таких продуктов, как растительное масло, желток куриного яйца, грецкие орехи, куриное мясо, то омега-3 содержится только в определенных продуктах и восполнить суточную норму организма в них достаточно трудно. Максимальное содержание омега-3 кислот в морской рыбе, креветках, печени трески, устрицах, то есть тех продуктах, которые большинство людей употребляют не регулярно или очень редко, а между тем пользу омега-3 кислот для организма трудно переоценить.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на работу всего организма, а именно:
Для детей омега-3 является незаменимым источником полезных жиров в моменты активного роста и формирования скелета. Рассмотрим подробнее пользу омега-3 для организма человека.
Еще в начале 70-х годов один известный доктор заметил, что норвежцы намного реже россиян страдают от сердечно-сосудистых патологий, в частности инфарктов и инсультов. Как оказалось, основной рациона у них была жирная морская рыба. В ходе некоторых наблюдение и исследований омега-3 ПНЖК были впервые описаны в медицине, как продукты, оказывающие благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы и коронарных сосудов.
Самыми важными для организма человека кислотами омега-3 выявились жирные кислоты с 20 и 22 атомами углеродной цепи – ими оказались ЕРА и DHA. В ходе проведенных исследований было установлено, что ЕРА и DHA способны снижать в крови количество вредных липидов, которые откладываются на стенках сосудов в виде холестерина, а затем превращаются в атеросклеротические бляшки. Также эти цепочки кислот обладали антиаритмическим действием, снижали воспаление кардиомиоцитов и несколько расширяли сосуды, тем самым нормализуя артериальное давление. Кроме этого ПНЖК омега-3 положительно влияли на следующие состояния:
Было установлено, что дефицит потребление продуктов или биологически активных добавок, в состав которых входят омега-3, приводит к раннему старению тканей головного мозга и преждевременному снижению интеллектуальных способностей человека. В калифорнийском институте ученые провели опыты с добровольцами, среди которых были люди старше 60 лет. В ходе исследований было установлено, что все эти люди страдают старческим слабоумием и снижением интеллекта, а уровень омега-3 в их организме согласно анализам крови, был самым низким.
Кроме этого у добровольцев было отмечено ухудшение зрительной памяти и неспособность решить несколько задач одновременно. По мнению врачей и ученых омега-3 жирные кислоты являются важной составляющей частью здорового рациона питания, так как они позволяют замедлить процессы старения головного мозга и защищают его от нейродегенеративных изменений. Явными признаками дефицита омега-3 для головного мозга являются:
Продолжительный дефицит омега-3 кислот для головного мозга может стать причиной затяжной депрессии, постоянно подавленного настроения.
Кислоты омега-3 замедляют процессы старения кожи и оздоравливают ее следующими способами:
Медики обозначили несколько основных механизмов влияния кислот омега-3 на костно-мышечный скелет, к ним относятся:
Кислоты омега-3 оказывают влияние на видоизмененные клетки человеческого организма, способствуя их восстановлению и возобновлению утраченных функций. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием ПНЖК или биодобавок с омега-3 предупреждают развитие таких онкологических процессов:
Омега-3 кислоты блокируют распространение атипичных клеток по человеческому организму и предупреждает образование очагов онкологии в органах и тканях. Антиканцерогенное действие ПНЖК на организм объяснено многими механизмами:
Из всего этого можно сделать выводы, что люди с дефицитом поступление ПНЖК омега-3 в организм больше склонны к развитию онкологических заболеваний, чем те, кто регулярно получает омега-3 с продуктами питания или в виде биологически активных добавок.
По результатам проведенных исследований учеными было установлено, что жирные кислоты омега-3 абсолютно безопасны для организма человека и могут быть включены в рацион в виде дополнительной добавки беременным женщинам, детям старше 1 года, кормящим матерям, подросткам, часто длительно болеющим лицам, однако важно правильно подбирать добавку, чтобы препарат не содержал ртути и других вредных примесей.
Лицам, страдающим аллергией и непереносимостью морепродуктов следует перед началом приема биологически активных добавок омега-3 проконсультироваться с врачом или выбрать препарат растительного происхождения. При одновременном приеме омега-3 с антикоагулянтами следует предварительно сдать анализ крови на свертываемость и проконсультироваться с врачом, так как омега-3 дополнительно немного разжижает кровь.
Как правило, препараты с содержанием омега-3 или рыбий жир хорошо переносятся и побочные эффекты могут быть обусловлено только индивидуальной непереносимостью морепродуктов. Разовый прием слишком большой дозы рыбьего жира чреват нарушение работы желудочно-кишечного тракта – у человека возникают боли в животе, отрыжка с неприятным рыбным запахом, тошнота, жидкий стул. Эти побочные эффекты хоть и не опасны для здоровья и жизни, но весьма неприятны, поэтому не рекомендуется превышать рекомендованную дозу добавки.
Медики определили среднюю суточную норму омега-3 кислот для взрослого человека – для женщин она составляется 1,5 г, а для мужчин – 2 г. Детям до полного полового созревания требуется гораздо больше омега-3, но суточная норма определяется врачом индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и других особенностей организма. При достаточном поступлении в организм ПНЖК органы и системы будут нормально функционировать, снабжая ткани необходимым количеством кислорода, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.
Жиры омега-3 содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, при этом считается, что животные омега-3 жиры усваиваются хуже, чем растительные, однако в рацион нужно включать и те, и другие. Для восполнения суточной нормы омега-3 кислот взрослому человеку рекомендуется употреблять следующие продукты в указанном количестве:
Для оптимального усвоения омега-3 жиров рацион взрослого человека необходимо составить таким образом, чтобы в течение недели с пищей поступали и растительные ПНЖК и животные. Например, несколько раз в неделю салаты из свежих овощей и зелени рекомендуется заправлять нерафинированным маслом холодного отжима, лучше всего льняным, рапсовым или оливковым. Не менее 2 раз в неделю в рационе должна присутствовать морская рыба жирных сортов, например, сардина, скумбрия, лосось, тунец. Консервированная морская рыба тоже может быть источником омега-3 кислот, особенно если она сохраняется не в собственном соку, а в масле. Подсолнечное масло дополнительно предохраняет ПНЖК от разрушения и окисления.
Выбирая рыбу, помните, что выращенная искусственно на фермах кардинально отличается от выловленных в море, так как она получает питание специальными кормами и смесями, в отличие от морской рыбы, которая питается самостоятельно планктоном.
Если по каким-либо причинам человек не может употреблять рыбу жирных сортов или нет возможности купить качественный продукт, то восполнить суточную норму омега-3 поможет масло семечек льна. Выпивая 1 чайную ложку масла с утра ежедневно, вы навсегда забудете о дефиците ПНЖК в организме.
В современном мире с изобилием различных продуктов питания сложно представить, что организм может голодать даже при чрезмерном переедании. Несмотря на потребление суточной нормы калорий, а иногда и более того, организм может страдать от дефицита микроэлементов и веществ, необходимых ему для полноценного функционирования. Часто взрослые и дети страдают от нехватки ПНЖК омега-3, что объясняется следующими причинами:
Распознать нехватку ПНЖК в организме можно по появлению следующих состояний:
При покупке рыбьего жира в аптеке для восполнения дефицита омега-3 важно подойти к этому ответственно, чтобы еще больше не навредить своему организму, принимая не качественный препарат. Следует внимательно изучить прилагающую инструкцию и обратить внимание на такие показатели:
Если вы впервые решили принимать БАДы омега-3, то лучше проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы крови на холестерин и свертываемость.
Комментарии: