Омега-3

2941 2

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы внутренних органов и кровеносной системы, метаболизма и гуморальной регуляции, но они не вырабатываются организмом, а поступают с продуктами питания.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Всего существует 3 вида омега-3 жирных кислот:

• DHA или докозагексаеновая кислота;
• ЕРА или эйкозапентаеновая кислота;
• ALA или альфа-линоленовая кислота.

Первые 2 кислоты содержатся в морской рыбе жирных сортов и известны, как ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты), а ALA содержится в растительных продуктах, например, в семечках и грецких орехах.

Попадая в организм человека, альфа-линоленовая кислота проходит ряд реакций, под воздействием которых превращается в DHA и ЕРА, однако для того, чтобы получить совсем небольшую порцию полиненасыщенных жирных кислот необходимо употребить достаточно много продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту. Человеческому организму намного проще получить ПНЖК с пищей, чем тратить свои силы на трансформацию ALA в полезные животные жиры, именно поэтому так важно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые ПНЖК, например, рыбу жирных сортов или рыбий жир.

Есть ли отличия омега-3 и омега-6 и может ли вторая заменить первую?

Многие люди часто путают понятия омега-3 и омега-6, упоминая вторую, как ПНЖК, однако обе эти кислоты представляют собой два абсолютно разных типа жирных кислот, но одинаково важны для нормального функционирования человеческого организма, поэтому не могут заменять друг друга.

Если жиры омега-6 легко получить из таких продуктов, как растительное масло, желток куриного яйца, грецкие орехи, куриное мясо, то омега-3 содержится только в определенных продуктах и восполнить суточную норму организма в них достаточно трудно. Максимальное содержание омега-3 кислот в морской рыбе, креветках, печени трески, устрицах, то есть тех продуктах, которые большинство людей употребляют не регулярно или очень редко, а между тем пользу омега-3 кислот для организма трудно переоценить.

В чем польза омега-3 кислот для организма человека?

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на работу всего организма, а именно:

• нормализуют работу сердечно-сосудистой системы – стабилизируют кровяное давление, нормализуют уровень холестерина в крови, растворяют атеросклеротические бляшки, уменьшают риск возникновения инфаркта и инсульта;
• улучшают состояние кожи – замедляют процессы старения, оздоравливают ее изнутри, устраняют сухость, шелушение и аллергические реакции, вызванные дефицитом витаминов;
• защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов и вредного ультрафиолетового излучения;
• «смазывает» суставы и продлевает их молодость – при достаточном поступлении в организм омега-3 кислот замедляется процесс распада коллагеновых волокон хряща внутри сустава;
• благоприятно влияет на репродуктивную функцию – у женщин предупреждает раннее старение яичников и проблемы с овуляцией, а у мужчин улучшает состав и качество спермы;
• уменьшают воспалительный процесс суставного и связочного аппарата при остеоартрите;
• нормализует работу головного мозга и нервной системы – улучшает память и концентрацию внимания, нормализует сон и устраняет необоснованное чувство тревожности, вызванное дефицитом кислорода в тканях головного мозга;
• улучшают реологические свойства крови;
• повышают иммунитет.

Для детей омега-3 является незаменимым источником полезных жиров в моменты активного роста и формирования скелета. Рассмотрим подробнее пользу омега-3 для организма человека.

Влияние омега-3 на сердце и сосуды

Еще в начале 70-х годов один известный доктор заметил, что норвежцы намного реже россиян страдают от сердечно-сосудистых патологий, в частности инфарктов и инсультов. Как оказалось, основной рациона у них была жирная морская рыба. В ходе некоторых наблюдение и исследований омега-3 ПНЖК были впервые описаны в медицине, как продукты, оказывающие благоприятное воздействие на работу сердечной мышцы и коронарных сосудов.

Самыми важными для организма человека кислотами омега-3 выявились жирные кислоты с 20 и 22 атомами углеродной цепи – ими оказались ЕРА и DHA. В ходе проведенных исследований было установлено, что ЕРА и DHA способны снижать в крови количество вредных липидов, которые откладываются на стенках сосудов в виде холестерина, а затем превращаются в атеросклеротические бляшки. Также эти цепочки кислот обладали антиаритмическим действием, снижали воспаление кардиомиоцитов и несколько расширяли сосуды, тем самым нормализуя артериальное давление. Кроме этого ПНЖК омега-3 положительно влияли на следующие состояния:

• снижали вязкость крови, что служило профилактикой тромбообразования;
• предупреждали дефицит кислорода в сердечной мышце, а значит, уменьшали риск развития ишемической болезни сердца;
• сокращали риск развития острого инфаркта миокарда и риск внезапной коронарной смерти.

Влияние омега-3 кислот на ткани головного мозга

Было установлено, что дефицит потребление продуктов или биологически активных добавок, в состав которых входят омега-3, приводит к раннему старению тканей головного мозга и преждевременному снижению интеллектуальных способностей человека. В калифорнийском институте ученые провели опыты с добровольцами, среди которых были люди старше 60 лет. В ходе исследований было установлено, что все эти люди страдают старческим слабоумием и снижением интеллекта, а уровень омега-3 в их организме согласно анализам крови, был самым низким.

Кроме этого у добровольцев было отмечено ухудшение зрительной памяти и неспособность решить несколько задач одновременно. По мнению врачей и ученых омега-3 жирные кислоты являются важной составляющей частью здорового рациона питания, так как они позволяют замедлить процессы старения головного мозга и защищают его от нейродегенеративных изменений. Явными признаками дефицита омега-3 для головного мозга являются:

• невосприимчивость новой информации;
• забывчивость и рассеянность;
• низкий интеллект;
• плохая память;
• дислексия у детей – неспособность к правильному выговариванию звуков и чтению;
• неспособность к учебе и слабые успехи в школе.

Продолжительный дефицит омега-3 кислот для головного мозга может стать причиной затяжной депрессии, постоянно подавленного настроения.

Влияние омега-3 кислот на кожу

Кислоты омега-3 замедляют процессы старения кожи и оздоравливают ее следующими способами:

• оказывают антиоксидантное действие и защищают от свободных радикалов;
• снимают воспалительные процессы и аллергические реакции;
• тормозят процессы разрушения коллагеновых волокон, тем самым сохраняя упругость кожи;
• защищают кожу от негативного влияния ультрафиолета;
• улучшают состояние кожи при хронических заболеваниях – псориазе, экземе, дерматите;
• устраняют сухость и шелушения.

Влияние омега-3 на костно-мышечный скелет

Медики обозначили несколько основных механизмов влияния кислот омега-3 на костно-мышечный скелет, к ним относятся:

• активизируются процессы формирования остеоцитов (костных клеток) период интенсивного роста скелета;
• предупреждение преждевременного разрежения костной ткани, например, у женщин во время беременности, климакса и в другие периоды повышенной потребности организма в кальции – иными словами омега-3 кислоты предупреждают развитие остеопороза;
• сохранение эластичности связочного аппарата и улучшение качества внутрисуставной смазки;
• снижение активности медиаторов воспалительного процесса в суставах и предупреждение раннего разрушения суставного хряща;
• повышение эффективности лекарственных препаратов при лечении артритов и уменьшение болей при движении;
• улучшение подвижности сустава.

Влияние омега-3 на развитие онкологических заболеваний

Кислоты омега-3 оказывают влияние на видоизмененные клетки человеческого организма, способствуя их восстановлению и возобновлению утраченных функций. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием ПНЖК или биодобавок с омега-3 предупреждают развитие таких онкологических процессов:

• рак предстательной железы у мужчин;
• рак молочной железы;
• рак толстого кишечника;
• рак желудка.

Омега-3 кислоты блокируют распространение атипичных клеток по человеческому организму и предупреждает образование очагов онкологии в органах и тканях. Антиканцерогенное действие ПНЖК на организм объяснено многими механизмами:

• уменьшение выработки метаболитов простагландина Е2 и тромбоксана А2, которые являются катализаторами опухолевого роста;
• торможение активности ферментов, которые способствуют перерождению видоизмененных клеток в раковые;
• способность омега-3 замещать омега-6 жиры в клеточных мембранах и торможение процессов замещения здоровых клеток на раковые в пораженных органах и тканях;
• стимуляция противоопухолевого иммунитета.

Из всего этого можно сделать выводы, что люди с дефицитом поступление ПНЖК омега-3 в организм больше склонны к развитию онкологических заболеваний, чем те, кто регулярно получает омега-3 с продуктами питания или в виде биологически активных добавок.

Насколько безопасно употребление омега-3 в разные периоды жизни и с лекарственными препаратами?

По результатам проведенных исследований учеными было установлено, что жирные кислоты омега-3 абсолютно безопасны для организма человека и могут быть включены в рацион в виде дополнительной добавки беременным женщинам, детям старше 1 года, кормящим матерям, подросткам, часто длительно болеющим лицам, однако важно правильно подбирать добавку, чтобы препарат не содержал ртути и других вредных примесей.

Лицам, страдающим аллергией и непереносимостью морепродуктов следует перед началом приема биологически активных добавок омега-3 проконсультироваться с врачом или выбрать препарат растительного происхождения. При одновременном приеме омега-3 с антикоагулянтами следует предварительно сдать анализ крови на свертываемость и проконсультироваться с врачом, так как омега-3 дополнительно немного разжижает кровь.

Побочные эффекты

Как правило, препараты с содержанием омега-3 или рыбий жир хорошо переносятся и побочные эффекты могут быть обусловлено только индивидуальной непереносимостью морепродуктов. Разовый прием слишком большой дозы рыбьего жира чреват нарушение работы желудочно-кишечного тракта – у человека возникают боли в животе, отрыжка с неприятным рыбным запахом, тошнота, жидкий стул. Эти побочные эффекты хоть и не опасны для здоровья и жизни, но весьма неприятны, поэтому не рекомендуется превышать рекомендованную дозу добавки.

Источники кислот омега-3

Медики определили среднюю суточную норму омега-3 кислот для взрослого человека – для женщин она составляется 1,5 г, а для мужчин – 2 г. Детям до полного полового созревания требуется гораздо больше омега-3, но суточная норма определяется врачом индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и других особенностей организма. При достаточном поступлении в организм ПНЖК органы и системы будут нормально функционировать, снабжая ткани необходимым количеством кислорода, витаминов, микроэлементов и других полезных веществ.

Жиры омега-3 содержатся в продуктах растительного и животного происхождения, при этом считается, что животные омега-3 жиры усваиваются хуже, чем растительные, однако в рацион нужно включать и те, и другие. Для восполнения суточной нормы омега-3 кислот взрослому человеку рекомендуется употреблять следующие продукты в указанном количестве:

• льняное масло – 1 чайная ложка;
• оливковое масло холодного отжима – 1 десертная ложка;
• орехи без предварительной термической обработки (лучше всего грецкие) – 8-10 штук;
• свежий лосось, скумбрия – 80 г;
• сардина или тунец – 80-110 г;
• сельдь – 120 г;
• креветки, мидии – 150 г.

Для оптимального усвоения омега-3 жиров рацион взрослого человека необходимо составить таким образом, чтобы в течение недели с пищей поступали и растительные ПНЖК и животные. Например, несколько раз в неделю салаты из свежих овощей и зелени рекомендуется заправлять нерафинированным маслом холодного отжима, лучше всего льняным, рапсовым или оливковым. Не менее 2 раз в неделю в рационе должна присутствовать морская рыба жирных сортов, например, сардина, скумбрия, лосось, тунец. Консервированная морская рыба тоже может быть источником омега-3 кислот, особенно если она сохраняется не в собственном соку, а в масле. Подсолнечное масло дополнительно предохраняет ПНЖК от разрушения и окисления.

Выбирая рыбу, помните, что выращенная искусственно на фермах кардинально отличается от выловленных в море, так как она получает питание специальными кормами и смесями, в отличие от морской рыбы, которая питается самостоятельно планктоном.

Если по каким-либо причинам человек не может употреблять рыбу жирных сортов или нет возможности купить качественный продукт, то восполнить суточную норму омега-3 поможет масло семечек льна. Выпивая 1 чайную ложку масла с утра ежедневно, вы навсегда забудете о дефиците ПНЖК в организме.

Причины нехватки омега-3 в организме

В современном мире с изобилием различных продуктов питания сложно представить, что организм может голодать даже при чрезмерном переедании. Несмотря на потребление суточной нормы калорий, а иногда и более того, организм может страдать от дефицита микроэлементов и веществ, необходимых ему для полноценного функционирования. Часто взрослые и дети страдают от нехватки ПНЖК омега-3, что объясняется следующими причинами:

1. несбалансированное и нерегулярное питание – современные жители мегаполисов часто отказываются от полноценного приема пищи в пользу фастфуда и полуфабрикатов, что не только не полезно, а еще и наносит организму колоссальный вред.
2. Отсутствие финансовой или территориальной возможности купить качественную морскую рыбу, выловленную в водоемах, а не выращенную искусственно или несколько раз замороженную.
3. Употребление рыбы низкого качества – часто даже морские сорта рыбы, купленные в магазине или супермаркете, долго и неправильно хранятся, по несколько раз повторно замораживается, что способствует разрушению ПНЖК.
4. Сознательный отказ от употребления ПНЖК из-за собственных стойких убеждений в том, что жир вреден. Конечно, такие жиры, как маргарин, сливочные плавленые сыры и злоупотребление сливочным маслом, действительно вредит организму, негативно отражаясь не только на фигуре, а и на состоянии сердца с сосудами. ПНЖК, наоборот, способствуют снижению веса в результате налаживания жирового обмена.
5. Недоверие к биологически активным добавкам – большинство людей считают БАДы вредными и лишними в рационе питания, а между тем недополучая полезные жирные кислоты они рискуют преждевременно состариться и получить серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы. Если у человека нет возможности употреблять хотя бы несколько раз в неделю качественную морскую рыбу, то полезно принимать БАДы для восполнения дефицита омега-3 в организме. Сейчас в аптеках можно приобрести рыбий жир в удобной форме – в капсулах, в жидком виде.

Признаки дефицита омега-3 в организме

Распознать нехватку ПНЖК в организме можно по появлению следующих состояний:

1. Сухость и шелушение кожи – прежде всего кожа сохнет на лице, локтях, тыльной стороне ладоней, появляются болезненные трещины в уголках рта и на пятках, иногда перхоть тоже вызвана дефицитом омега-3 в организме.
2. Быстрая утомляемость и слабость даже после небольшой физической нагрузки – человек все время чувствует ноющую боль в суставах и мышцах, жалуется на разбитость и сонливость.
3. Снижение работоспособности и восприятия новой информации – сразу после пробуждения человек уже ощущает себя усталым, даже если он полноценно спал ночью. Жалуется на плохую память, рассеянность, забывчивость, трудности с учебой или работой умственного характера. Дети могут плохо учиться в школе и никак не запоминать, что рассказывал учитель.
4. Нарушение зрительной функции – снижение остроты зрения, жжение и сухость глаз, частое моргание.
5. Дефицит омега-3 кислот вызывает переизбыток омега-6, что чревато развитие атеросклероза, гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
6. Нарушение менструального цикла у женщин, болезненные менструации, трудности с наступлением беременности и вынашиванием плода.
7. Снижение иммунитета и частые простудные заболевания.
8. Постоянное ощущение голода – при нехватке полезных жиров в организме ему не хватает «топлива», поэтому очень быстро после последнего приема пищи человек снова чувствует голод и начинает употреблять «быстрые» углеводы, что не идет на пользу фигуре и здоровью.
9. Постоянное чувство холода – даже в теплую погоду человек с дефицитом полезных жиров в организме жалуется на зябкость, похолодание конечностей и невозможность согреться.
10. Повышенный уровень холестерина в крови – это состояние можно определить, сдав развернутую липидограмму крови. При повышенном холестерине в крови преобладают липопротеины низкой плотности, что чревато развитие сердечно-сосудистых заболеваний, одышки, гипертонии.

Как правильно выбрать БАД омега-3?

При покупке рыбьего жира в аптеке для восполнения дефицита омега-3 важно подойти к этому ответственно, чтобы еще больше не навредить своему организму, принимая не качественный препарат. Следует внимательно изучить прилагающую инструкцию и обратить внимание на такие показатели:

• состав БАДа – иногда в биологической добавке содержится малое количество ПНЖК и большое количество консерванта, что не подходит;
• количество омега-3 в 1 капсуле или ложке – часто бывает такое, что содержание ПНЖК на упаковке и в самой капсуле не соответствует;
• подлинность БАДа – при покупке не стесняйтесь спросить сертификат качества и лабораторные исследования на токсины – в аптеке обязаны предъявить эти документы по требованию;
• срок годности – обычно рекомендуется хранить омега-3 не дольше 12 месяцев и несмотря на то, что производители пишут 2-3 года, лучше покупать «посвежее». Длительное хранение вызывает окислительные процессы и разрушение омега-3.

Если вы впервые решили принимать БАДы омега-3, то лучше проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы крови на холестерин и свертываемость.