Медновости
1627 1


Первая тренировка после длительного перерыва: будьте осторожны!

Перерывы в спортивной карьере случаются у всех. Их причина может быть самой разной: запланированный отдых в межсезонье, травма, болезнь, накопившаяся усталость, и так далее. И если профессиональные спортсмены отлично знают, как возвращаться в спорт (к тому же за ними стоит целая команда – от тренера до массажиста), то любители часто сталкиваются с проблемами при возобновлении тренировок. Перерыв в несколько недель и больше ведет к полной растренированности, значительному ухудшению навыков и техники. Но если грамотно спланировать свое возвращение, можно избежать массы ошибок.

Основные ошибки при возобновлении тренировок

Как уже говорилось, перерыв в тренировках дольше двух недель ведет к стремительному снижению скоростно-силовых возможностей спортсмена и его выносливости. Конечно, было бы здорово, если бы набранные физиологические показатели на время отдыха можно быть бы положить в банк, и по возобновлению сессий забрать их оттуда в таком же состоянии. Но, само собой, это невозможно.

За две недели простоя силовые показатели падают примерно на 40% (для каждого атлета этот уровень разный). Возвращаясь к работе, по физиологическому состоянию организма вы недалеки от новичка. Но главное отличие заключается в знаниях о том, что и как нужно делать. Более того, пройденные тренировки однозначно откладывают отпечаток на вашей нервной системе и мышцах. При грамотном подходе набор показателей будет происходить значительно быстрее, чем если бы вы начали тренироваться с нуля.

Искусство тренировок

Прежде чем давать советы насчет того каких принципов следует придерживаться, рассмотрим процессы, за счет которых достигается увеличение силовых показателей и гипертрофия мышц.

Итак, основным условием для роста мышц является отдых. В общем, это относиться ко всем показателям, причем их увеличение начинается только по завершении фазы восстановления. Такова физиология, и изменить ее невозможно. По окончании тренировки физиологические показатели снижаются, начинается восстановительная фаза; затем они постепенно растут, но при этом не останавливаются на исходном уровне (конец фазы восстановления), а увеличиваются еще некоторое время (фаза суперкомпенсации). При отсутствии физической нагрузки показатели опять снижаются, и в конечном счете стремятся к исходному уровню.

Точную длительность фазы восстановления и суперкомпенсации определить невозможно. Спортсмен должен полагаться на свои ощущения. Если через несколько дней он полон сил и желания тренироваться, очевидно, что фаза восстановления завершена, и организм находится в фазе суперкомпенсации.

Таким образом, идеальный подход к тренировкам (для роста силовых показателей и мышц) заключается в сокращении восстановительного периода и попадании в пик суперкомпенсации. Слишком частые и тяжелые тренировки ведут к тому, что вы каждую новую тренировку начинаете с пониженного уровня физиологических показателей, и постепенно «загоняете» себя. Как следствие, через некоторое время наступает перетренированность. И наоборот, при слишком редких тренировках начало каждой новой сессии лежит далеко за пределами фазы суперкомпенсации, когда физиологические показатели уже приняли исходное значение. Другими словами, вы тренируетесь с нуля.

Длительность вышеупомянутых фаз зависит от множества факторов, таких как уровень нагрузки на предыдущих тренировках, общее состояние организма, еда, сон, ритм жизни, погода, работа, и так далее. Чаще всего любителям рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, но опять же, все индивидуально.

Принципы построения тренировок после долгого перерыва

  • Хорошая разминка. В период простоя ваше тело абсолютно точно утрачивает гибкость, силу и толерантность к физическим нагрузкам. Любая тренировка должна начинаться с разминки, главная цель которой – подготовить мышцы, сухожилия и связки к нагрузке, разогнать кровь. Если вы были неактивны долгое время, то вполне возможно, что даже привычная разминка покажется достаточно тяжелой. В этом случае несколько первых тренировок можно провести в виде разминки. Если вы все же включаете упражнения, то перед началом сделайте один-два легких подхода. Помните, что лучше размяться и не потренироваться, чем выполнить тренировку без разминки.
  • Увеличение количества упражнений при уменьшении количества подходов. Если в обычном режиме вы делали, скажем, 4 упражнения по 4 подхода, то на первых втягивающих тренировках можно выполнить 6, 8 или даже больше, уменьшив количество подходов. Так вы получите возможность восстановить мышечную память и всесторонне нагрузить организм.
  • Не перегружайте себя. Вне сомнений, перетренировка – бич №1 среди любителей. Причем касается это не только восстановительного периода, а любой фазы тренировочного процесса. Помните, что больше, выше и сильнее – не значит эффективнее. По крайней мере, во внесоревновательное время. Многие новички, наблюдая за выступлениями профессионалов, ошибочно полагают, что те день и ночь тренируются, причем всегда исключительно на «убой». Но это не так. Для восстановления показателей вы должны подобрать такую степень и продолжительность нагрузки, чтобы спровоцировать восстановление и суперкомпенсацию, но не загнать себя в «яму».
  • Начинайте с базовых упражнений. Если речь идет о тренажерном зале, то очевидно это приседания, тяги и жимы. В легкой атлетике – кроссы и ОФП. И так далее. Определите основные упражнения и начинайте именно с них.
  • Следите за техникой. В период неактивности навыки если и не теряются полностью, то частично забываются, изменяются. Причем вы можете даже не заметить этого. Если вы ходите в тренажерный зал, проконтролируйте технику выполнения упражнений с помощью зеркала, в других случаях – попросите партнеров по тренировкам, либо запишите процесс на видео. Благо, современные технологии позволяют.
  • Пересмотрите тренировочный план в период простоя. Перерыв в тренировках – отличный повод взглянуть на себя что называется свысока, выявить возможные изъяны в схеме тренировок и устранить их. А уж если перерыв в тренировках вызван ошибками в тренировочном плане, то вы просто обязаны разобраться.
  • Не используйте фармакологию слишком рано. Это же относится и к спортивному питанию, хоть и в меньшей степени. Помните, что фармакологические препараты эффективны тогда, когда вы уже достигли потолка своих физиологических возможностей. О какой «фарме» вообще может идти речь, если вы только приступили к тренировкам? Не стоит выкидывать все козыри в самом начале партии.
Все же самым тяжелым для восстановления является не физическое состояние, а психологическое. С одной стороны, за время простоя вы привыкаете к отсутствию нагрузок, и то, что вы испытываете по возвращении, является не чем иным как стрессом. Но с другой стороны, вы понимаете, насколько «просели» ваши показатели и уменьшились возможности, и это давит не меньше. Отчаяние – худшее состояние в этом случае. Сохраняйте хладнокровие, беспристрастно анализируйте положение вещей, и тогда вы сможете не только наверстать упущенное, но и покорить новые вершины!




Комментарии:

Денис, 06 июня 2015
3 месяца был перерыв. Сегодня позанимался и очень болит запястье на правой руке. Что делать?



Последние статьи