Медновости
652 1


Базовые упражнения для набора массы

Для развития мускулатуры бодибилдеру требуется соблюдать режим питания и занятия физическими упражнениями. Физические упражнения представляют собой комплекс предельной нагрузки при выполнении их. При этом вырабатывается гормон тестостерон, который подает команду для наращивания мышечной массы, так как возможности организма в этот момент на пределе и требуется их расширить.

Что такое комплекс упражнений

Для того чтобы развить те или иные мышцы, требуются специальные упражнения, которые нагружают определенные участки тела. В результате систематических повторений их на большой нагрузке происходит формирование мышечного аппарата. Поэтому и говорят, что спортсмен делает тело.

Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Если в работе задействовано несколько мышц и два или более сустава, то это базовое упражнение. При разработке одной мышцы и одного сустава выполняется наращивание мышцы, а прием называется изолирующим.

Базовые упражнения прорабатывают одновременно несколько мышц, и они развиваются в комплексе. Поэтому такие упражнения не заменит ни один тренажер. Каждая система тренажеров прорабатывает поочередно, но только одну мышцу. Поэтому базовые упражнения с отягощениями являются оптимальным вариантом тренировочного процесса.

В комплекс силовых занятий спортсмена входит два вида упражнений. Но нельзя торопить события. Вес груза увеличивается постепенно. Для каждого большим считается тот вес, на котором он выполненные упражнения уже не сможет повторить в следующем подходе. Таким образом организму дается сигнал о том, что мышечной массы недостаточно.

Средние показатели: считается правильным каждое упражнение повторять по восемь раз и подходы делать через две минуты. Между упражнениями одной на одну группу мышц пауза должна составлять тоже две минуты. Длительность занятий не должна превышать одного часа. Схема занятий включает три тренировки в неделю, при этом на каждой выполняется проработка только одной группы мышц.

Комплекс для бедра

В этом комплексе прорабатываются бедра, бицепс бедра, ягодицы, спина. Базовым упражнением станет приседание с грузом. Это упражнение универсальное, им пользуются спортсмены всех видов на силовых тренировках. При его выполнении прокачиваются все мышцы, включая шейные.

Выполняются упражнение становой тяги и такое же упражнение с подъемом груза от пола. При этом загружаются мышцы поясницы и ноги.

Выполняется подъем на носки, разгибание ног в тренаже ре.

Развитие мышц груди

Для мышц груди упражнения состоят в основном из жимов штанги лежа, и лежа на наклонной плоскости. При этом используется жим широким хватом, когда руки разведены и штанга опускается на нижнюю часть груди.

Кроме жимов со штангой, используются упражнения с гантелями, тоже с жимом и на разведение. Завершает силовое занятие пуловер. При выполнении упражнений необходимо использовать большой вес, иначе мышцы наращиваться не будут. Вес должен постепенно с каждым занятием увеличиваться.

Базовые упражнения для спины

Мышцы спины работают совместно с другими группами, но для их проработки необходимо выполнить комплекс упражнений, включающих подтягивание на брусьях или на турнике. Развитие получают трицепсы.

Выполняется тяга штанги в наклоне. При этом следует обязательно надевать специальный пояс для стабилизации позвоночника. Тяга блока за голову активно развивает широчайшие мышцы.

Кроме того, включаются блоки, вертикальный и горизонтальный, и работа с гантелями в наклоне.

Развитие рук

Базовые упражнения для рук включают работу со штангой широким и узким захватом. При узком захвате важно, чтобы мизинцы не выступали из-за линии плеча и при работе со штангой локти были направлены вдоль туловища. Считается неэффективным выполнение упражнения, если локти раздвигаются под углом. Используется при этом и работа штангой с французским жимом.

Для разработки мышц рук используются жимы с гантелями и работа на брусьях. Брусья являются сложным снарядом для атлета, но эффективность проработки мышц на них высокая.

Упражнения для плеч

Для развития плечевой мускулатуры используются жимы из-за головы и стоя. Кроме того, отводится много времени для работы с гантелями. Это разведение снарядов стоя и в наклоне и тяга их к подбородку.

Здесь необходимо отметить, что женский и мужской бодибилдинг одинаково невозможны без использования силовых упражнений. Но рельефность мышц и их развитие зависит от правильного подбора упражнений и нагрузки. Более того, те же упражнения могут служить и для снижения веса. Все зависит от их использования, последовательности и нагрузки.

Развитие пресса

Прессовыми упражнениями заканчивается каждое занятие, так как без его  должного развития невозможно работать с другими группами мышц. Специальными упражнениями будут комплексы на скручивание. Подъем ног в висе и подъем туловища в римском стуле являются специальными прессовыми приемами.

Необходимо предупредить, что боль в мышцах после интенсивных тренировок — явление нормальное. Преодоление болевых ощущений на следующей тренировке только добавит выработку тестостерона, и наращивание мышц ускорится.

С чего начинать работу по созданию тела

Новичкам необходимо понимать, что бодибилдинг — это образ жизни. Правильное питание, физические упражнения и восстановление должны составить систему. Для начала можно поработать дома, используя турник, гантели и гири. При этом нужно соблюдать правила, чтобы не навредить здоровью и получить результат.

Занятия проводить следует не больше часа, три раза в неделю. При подходе к снаряду все мышцы должны быть предварительно разогреты комплексом упражнений, разминкой. Одна тренировка посвящается проработке одного комплекса мышц, но обязательно включает на заключительном этапе накачку пресса.

Использование гантелей и гирь необходимо вести с нарастанием веса. Проводить тренировки стоит в определенные часы, чтобы организм подготовился к занятиям. Обязательной должна стать утренняя ежедневная зарядка без применения отягощения.

При этом нужно организовать правильное питание с приемом пищи не меньше 5 раз в день. Пища должна содержать достаточное количество белка для построения мышц. Не нужно забывать и о водном балансе организма.




Комментарии:

Коля, 06 июня 2015
Если со спиной проблем нет, то делайте упор на становой, приседаниях и жиме. Только так вы запустите метаболизм.



Последние статьи